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一汁二菜の献立
みんなで楽しく♪寒い冬に食べたい健康献立
寒くて免疫力が下がりやすいこの時期は、健康を意識したい料理を食べたいな。
「揚げずにヘルシー♪ホットプレートで揚げない串フライ」や「大豆ミートを使って♪冬野菜と肉団子の味噌スープ」など低脂質で野菜たっぷりのヘルシーなメニューをご紹介します♪
「揚げずにヘルシー♪ホットプレートで揚げない串フライ」は揚げずに作るから、油っこくないしみんなで楽しめるから一石二鳥！
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献立の3品
材料（2人分）
- えび 12尾
- ベビー蒸しホタテ 12個
- うずらの卵(水煮) 12個
- アスパラ 4本
- かぼちゃ 100g
- 油A 大さじ2
- パン粉 60g
- 油B 適量
- 塩・こしょう 少々
- 「ブルドック Jソース」 適量
- マヨネーズ 適量
つくり方
1
えび、ホタテ、うずらの卵はそれぞれ2個ずつ串に刺し、アスパラは根元の部分の皮をむき4等分に切って串に刺す。 
2
かぼちゃは2cm幅の長さ6cmほどに切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで加熱し、串に刺す。 
3
ボウルに油Aとパン粉を入れてよく混ぜ合わておき、Jソースとマヨネーズはそれぞれココットに入れておく。 
4
180℃に温めたホットプレートの半面に油Bを引き、①と②の串を並べて塩・こしょうをふり、③の｢Jソース｣とマヨネーズをホットプレートの空いたところに置いて温める。 
5
④の串を両面焼いている間に、ホットプレートの空いている面に③のパン粉を広げ、こんがりきつね色になるまで木べらなどで炒める。 
6
焼けた具材に好みのソースを塗り、そのまわりにパン粉をまとわせたら完成です。 
油で揚げずパン粉をこんがり焼いて、好きな具材にまとわせていただくのでヘルシーに食べられます。
材料（2人分）
- 白菜 200g
- (A)
- 塩麹 大さじ2
- 酢 小さじ2
つくり方
1
白菜は横2cm幅に切る。 
2
①の白菜、(A)をポリ袋に入れて揉み、20分ほど置く。 
3
汁気を切ってお皿に盛って完成です。 
切って漬け込むだけの簡単副菜です。
材料（2人分）
- ごぼう 50g
- にんじん 1/2本
- 大根 100g
- 鶏ひき肉 50g
- 大豆ミート 50g
- 木綿豆腐(水けを切ったもの) 50g
- だし汁 400ml
- 味噌 大さじ2
- 小ねぎ(小口切り) 適量
- (A)
- 塩・こしょう 少々
- 醤油 小さじ1
- 酒 小さじ1
- すりおろし生姜 小さじ1/2
- 片栗粉 大さじ1
つくり方
1
ごぼうは斜めの薄切り、にんじんと大根は短冊切りにする。 
2
ポリ袋に鶏ひき肉、大豆ミート、木綿豆腐、(A)を入れてしっかり揉み合わせる。 
3
鍋にだし汁を入れて煮立たせたら、②の袋の角をはさみで切り、しぼり出しながら鍋に落とす。 
4
③に①のごぼう、にんじん、大根を入れて蓋をして5分ほど煮る。 
5
火を止めて味噌を溶き入れる。 
6
器に盛り、小ねぎを散らしたら完成です。 
鶏ひき肉に大豆ミートを加えて作る、ヘルシーな肉団子スープです。
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